筋膜リリースを習慣化し、定期的に行うことが筋膜の癒着予防に繋がるのです。 ピラティスやヨガなどの前後に行うとより効果的. ・血行が良くなって冷え性が改善される 自宅で簡単にできるテニスボールでの筋膜リリースのやり方を徹底解説！そもそも筋膜リリースとは何か、から効果や肩こりなどの体の不調からダイエットまで、色んな悩みが解消される！？, FTP Balletone Sole Synthesisインストラクター、全米ヨガアライアンス200時間(RYT200)、均整術師, 最近よくテレビや雑誌などで筋膜リリースという言葉を耳にしますが、そもそも筋膜リリースとはどんな物なのでしょうか？, 色んなところで目にするようになってきましたよね！筋膜リリースについて見ていきましょう, 筋膜とは筋肉や骨、内蔵、血管、神経などを包み支えているものです。 全身タイツのように頭から手先足先まで覆っている浅筋膜と、筋肉をまとめている深筋膜があります。それらは全身に張り巡らされています。, 全身にネット状に張り巡らされている筋膜の繊維は簡単に癒着したり、絡まったり、縮んだりしてしまう特徴があります。イメージとしてよくセーターの繊維を筋膜に例えられるのですが、どこか一箇所を引っ掛けたり引っ張ったりすると、セーターの形が崩れたり、シワができたり緊張したりしてしまいますよね？, そうするとその引っぱられた周りの組織は筋肉や骨などの組織に癒着してしまうので、その箇所が十分に動かなくなってしまい、私たちの身体には肩こりや、腰痛、頭痛、体が重だるい感じ、体が硬くなる、などと言った症状がでてきます。, 筋膜が癒着する原因・長時間同じ姿勢でいる・体が歪んだ状態でいる(左右不均等)・同じ筋肉しか使わない・運動不足・事故や怪我・栄養、睡眠、休息の不足, 筋膜リリースにはこのような原因で癒着した筋膜を正常な状態に戻したり、解きほぐす効果があるのです。, 筋膜リリースの効果・ダイエット（むくみ解消、代謝UP）・肩こり改善・腰痛改善・運動能力UP・柔軟性UP, 【プロトレーナー解説】筋膜をマッサージするとどんな効果があるのか？ストレッチやマッサージとの違いってなんなのか？最近何かと話題の「筋膜」について改めて見直してみましょう！, ボディービルダーとしても活躍する金子賢がいとも簡単にマッチョになった方法とは？どれだけスゴイのか？業界激震とまで言われるその秘密を徹底解説！, テニスボールで簡単にできる筋膜リリースをご紹介します！テニスボールは硬式のボールであれば、100円ショップの物でもOKです。１つでも使えますが、場所によっては２つあったほうがいいところもあるので、できれば２〜３つご用意下さい。２つ使う場合は事前にテーピングで止めるか、靴下やストッキングに入れてくっつけた状態にします。, また、全て共通して気をつけていただきたいのが、痛みが強い時は無理をしないということです。痛い方が効いていると思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、「痛気持ちいい」くらいで止めておいてくださいね。, 足裏のマッサージと言えば、リフレクソロジーを思い浮かべると思いますが、足の裏にはたくさんのツボ（反射区）があると言われています。また、人間は立って生活をしているので負担がかかります。足裏や足の指が正しく使えないとその上にある体も歪んだり、姿勢が悪くなるとも言われています。, ＜やり方＞テニスボール１つを足裏全体でコロコロ転がす。痛いところやコリがあればほぐす。, ＜やり方＞仰向けで膝を立て、首の下にテニスボールを置く。そのまま体重をかけるか、軽く左右を向くようにする。, 【ポイント】首の骨ではなく首の筋肉に当たるようにする。できる方は後頭部の出っ張りにも当ててみましょう！, ＜やり方＞①２つ繋げたテニスボールが背骨を挟み、左右の肩甲骨の間になるように仰向けになり膝を立てる。②そのまま手を天井に向かって挙げ、右手は頭の上に、左手は腰の横に来るように下ろす。これをゆっくりと左右交互に繰り返す。, ③手を体側に伸ばし、手の甲を床につけたまま円を描くように頭の上まで持っていき、元の位置に戻す。ゆっくりと繰り返す。, ④手を頭の後ろにセットしおへそをのぞき込むように、上体を持ち上げる。そのままボールを転がすように背中全体をほぐす。, 胸の筋肉が硬くなると肩が前に出て、巻き肩や肩こりになりやすくなります。また、肩が前にいくと反対の後ろ側の筋肉が引っ張られ、固まってしまいます。その両方をほぐすことで、肩周りの動きをよくしていきます。ボールは１つでも、２つ繋げた物でもOKです。, ②脇の下と背中の間の筋肉にボールが当たるように寝転がる。そのままキープするか転がす。, 骨盤は大きく分けて３つの骨からなっていますが、その骨同士が繋がっている仙腸関節も固まりやすく、そのせいで腰痛の原因になってしまいます。２つ繋げたテニスボールを使います。, ②座って、お尻の上部外側（骨盤の近くのあたり）にボールを当てる。キープしてもOK。動いて全体をほぐしてもOK。, 腿をほぐすことで脚のむくみや筋肉のハリがなくなり、足のラインがスッキリします。また、足が軽く感じられます。２つ繋げたテニスボールを使います。, ＜やり方＞①うつ伏せになり、ボールが腿に当たるようにする。そのまま前後に動き、足の付け根の辺りから、膝の上の辺りまで、全体をほぐす。, ②横向きに寝て、前腿と同様に横側をほぐす。骨盤の近くから膝の上までほぐす。③長座になりふくらはぎの下にテニスボールを置く。そのままふくらはぎ全体をほぐす。, お腹も凝ったり、むくんだりするって知ってましたか？ウエストラインが出ないのはコリやむくみが原因になっていることがあります。またダイエットの大敵、便秘の解消にも役立ちます。, ＜やり方＞①２つ繋げたボールがお腹に当たるようにうつ伏せになり、圧迫したり、動いたりする。②ボール１つを手で持ちお腹全体をコロコロする。お腹の真ん中を上下に雨後足したり、時計回りにする。また、骨盤の上（腸骨稜）から斜め下に向かってボールを転がす。, 今回はテニスボールを使った筋膜リリースをご紹介しました。手軽に肩こりや腰痛が解消でき、ダイエットにも効果があることがわかっていただけたと思います。わざわざ時間を取れないという方も、テレビを見ながらや家事の合間などに行ってみてはいかがでしょうか？デスクワークの方は仕事中にも足裏をコロコロできそうですね！ポイントは「痛気持ちいい」くらいの強さで行うこと。痛いところがあれば止まって圧迫してもOK。コロコロと全体をリリースしてもOK。身体の痛みや不調をそのままにしないで、自分でできることからやってみましょう！, いったい筋膜とは何なのか、そして筋膜リリースすることでどんな効果があるのかを解説します。ストレッチの効果を上げる筋膜リリースの方法を、ストレッチと筋膜リリースの違い、筋膜リリースとストレッチを一緒に行うことで、肩こりや腰痛などへの効果的な順番などを学びます。, パーソナルトレーナーは体とトレーニングに関するプロフェッショナルです。 しかも肩甲骨はがしにより、肩や大胸筋周辺の筋肉も強化されます。バストをしっかり支えることが出来るようになり、バストアップにも効果的だと考えられています。 ・大胸筋周りの筋肉が強化され、バストアップに繋がる 仰向けに寝てテニスボールを肩甲骨に当てて、腕を動かすというシンプルな動作なので、年齢に関係なく手軽に肩甲骨はがしは行えます。ムリのない範囲で毎日継続させましょう。 step4 テニスや野球など中腰姿勢から左右への動きを繰り返すスポーツでは、特にお尻に疲労がたまりやすくなりますよね。これは決して悪いことではなく、むしろしっかりとお尻を使ってプレーできている証拠。ですが、これを放置しておくと徐々に腰痛などに発展しまいがちです。 生活に役立つ情報を綴っていきます, 2020年9月4日のテレビ朝日系『モーニングショー』で放送された「テニスボールダイエット」のやり方をご紹介します。外出自粛の影響で体重が増えたという方必見！1日5分、テニスボールだけでできる簡単エクササイズで、ぽっこりお腹を解消！, 今話題になっている「テニスボールダイエット」は、その名の通りテニスボールひとつで出来る簡単ダイエット方法です。, 考案したのはパーソナルトレーナーのKAORU（かおる）先生。女優の檀れいさんを始めとする芸能人や美容専門家などから絶大な支持を集めるカリスマトレーナーとして人気です。, KAORUさんの著書：◆◆テニスボールダイエット 女優やモデルのおうち習慣 / KAORU／著 / 幻冬舎, 新型コロナウイルスのリスクによる外出自粛やテレワークの影響で、運動不足になったという人が61.7%、太ったという人は35.9％もいたそうです。 （チャンネル登録はGoogleアカウントがあればすぐにできます）, 話題のレシピやおすすめグルメ、美容、健康、ダイエットの情報発信サイトです。少しでも世の中のお役に立てるように、頑張ります。, テニスボールがない場合は、フェイスタオルを2回結んで、テニスボールと同じくらいの結び目にして代用してもOKです。, 慣れないうちは膝を曲げたり、かかとを少し浮かせてやってもOK！慣れてきたら、床につくようにしましょう。, ◆◆テニスボールダイエット 女優やモデルのおうち習慣 / KAORU／著 / 幻冬舎, 【ノンストップ】名古屋風鶏手羽のレシピ。坂本昌行さんの簡単手羽先料理の作り方 11月13日, 【ヒルナンデス】中華風汁なし旨辛まぜそばのレシピ。別府ともひこさんの100円で体が温まる絶品料理！ 11月12日【サイコロレストラン】, 【ヒルナンデス】トマトソースのチーズドリアのレシピ。加藤ナナさんの100円で体が温まる絶品料理！ 11月12日【サイコロレストラン】, 【ヒルナンデス】ミートボールのトマト煮込み風のレシピ。加藤ナナさんの100円絶品料理！ 11月12日【サイコロレストラン】, 【ヒルナンデス】甘みそ焼きおにぎりのレシピ。浜名ランチさんの100円で体が温まる絶品料理！ 11月12日【サイコロレストラン】, 【ヒルナンデス】なんちゃってもつ煮込み麺のレシピ。浜名ランチさんの100円絶品モツ鍋風料理！ 11月12日【サイコロレストラン】, 【あさイチ】お腹ひっこめ歩きダイエットのやり方。歩くだけで痩せる簡単ウォーキング 11月2日, 【ゲンキの時間】1分間エクササイズで健康＆ダイエット！セルフレジスタンスエクササイズのやり方 10月18日, 【おしり筋伸ばしダイエットのやり方】林修の今でしょ講座で話題！近藤サトさんがペタ腹＆小尻に挑戦10月13日, 【土曜は何する】ボディメイクストレッチのやり方。くびれ・美尻・小顔を手に入れる最強ストレッチ！森拓郎さんが伝授 9月5日, 【テニスボールダイエットのやり方】テニスボールで筋膜リリース！KAORU（かおる）先生が伝授 9月4日, 【ヒルナンデス】やせ筋トレで姿勢リセット「ねこのポーズ」＆「ふくらはぎダイエット」のやり方 9月3日, テニスボールを足の親指と人差し指の付け根部分で踏み、グーバーと動かしながらボールを5回掴む。※画像1, ボールを片方のお尻に当て、当てた方の脚を外側に開き、反対の脚は立てるように座る。※画像5, 適度にボールに体重をかけたら、後ろに手をついて支えながら、お尻の骨がない部分に上下左右30秒間ボールを転がす。※画像6, 正座して座り、大胸筋にボールを押し付けるように、右回り、左回り、3周ずつ円を描くように転がす。左右の胸で行う。※画像7, 歯をギューッと食いしばった時に硬くなる部分、ほお骨の下のくぼみにボールを軽く当て、「あ・い・う・え・お」と発生するように、大きく口を動かす。※画像8. ・筋肉のパフォーマンスが上がる, 全身のコリや姿勢の悪さ、運動時のパフォーマンスにも関係するといわれ注目を集めているのが「筋膜リリース」です。テニスボールを使った肩甲骨はがしには筋膜リリースの働きもあると言われています。, この筋膜とは、筋肉の外側で筋肉を包み込むように存在している薄い組織膜のことと言われています。表層から深層まで全身の筋肉を立体的に包んで、それぞれの筋肉の動きに影響を与えている重要な組織と言えるでしょう。 ・疲労物質や老廃物が排出され、肩周りのコリや痛みが軽減される 両手をまっすぐ天井に向かって伸ばし、ゆっくりとテニスボールが肩甲骨と背中に間に当たるように体を動かしてみましょう。, テニスボールを使った肩甲骨はがしは、床と背中の間にテニスボールを置いて行うだけなので簡単に出来るストレッチと言えます。仰向けに寝たときにテニスボールを肩甲骨の硬い部分に当てておくと、腕を回したときに身体の重みもかかり肩甲骨をしっかりほぐすことが出来るでしょう。 食事指導・運動指導を行い、あなたの目標を達成するまで１対１で真剣にサポートします。, Fitmo（フィットモ）では、数百ものパーソナルトレーニングジムと提携しており、あなたにあったベストなパーソナルトレーニングジムを紹介できます。, パーソナルトレーニングジムってどんなところがあるの？と少しでも興味を持った方は↓のリンクからLINEの友達登録をお願いします！, ⑥【太もも・ふくらはぎ】を筋膜リリース！足全体をリリースして、足のラインがスッキリ！. テニスボールを肩甲骨の内側に当たるように置きます。 step5 肩甲骨は、本来鎖骨とのみ関節で連結して宙に浮いたようになっています。しかし背中や首とつながった筋肉が疲労し、強張ると肩甲骨の動きが悪くなり、肋骨にへばりつくような形になります。 今度は両手を天井に向かってまっすぐ伸ばし、ゆっくり下ろします。10回ほど繰り返します。 （20～69歳の男女5262人※ショップジャパン調べによる）, 実際にKAORU先生のテニスボールダイエットを1か月続けた生徒さんが、食事制限は一切なしで2.2Kgの減量、さらにウエスト7.5センチも痩せた！という声もあります。, そんなテニスボールダイエットの４つのメソッドをまとめましたので、ぜひご覧ください。, 足裏をほぐすことで足首がゆるみ、重心が移動して骨盤が正しい位置に戻ります。それにより自然とインナーマッスルが鍛えられ、基礎代謝が上がるのです。, ふくらはぎをリリースすることで、骨盤が正しい位置に戻り、脂肪が分解されてお腹周りがスッキリします。, テレビで話題のレシピを実際に作った動画を、YouTubeで公開しています。チャンネル登録お待ちしてます！時々ハプニング映像もありますが、そこも含めて楽しんでいただければと思います… 股関節の痛みにおすすめな筋膜リリースアイテムを紹介！ ここからは、股関節のセルフ筋膜リリースのおすすめグッズを紹介していきましょう。 股関節の筋膜リリースはグッズを使うと効果はアップしますが、強くしすぎると筋肉を傷めてしまい逆効果な場合もあります。 ところが筋膜は柔らかい組織のため、悪い姿勢や同じような動きを続けていると筋膜がゆがんだ状態で萎縮・癒着する場合があります。筋膜が萎縮や癒着してしまうと筋膜にこわばりが生じて、包んでいる筋肉の柔軟性が損なわれる原因になります。, 萎縮・癒着した筋膜をマッサージやストレッチなどで柔らかくし、解きほぐすことを筋膜リリースと呼びます。筋膜の癒着が改善されると筋膜の柔軟性が上がり、筋肉の動きがサポートされて運動パフォーマンスの向上が期待できるでしょう。 step3 筋膜リリースで運動パフォーマンスをアップさせてからピラティスやヨガを行うと、関節の可動域が拡大されるため安定して運動することが出来るでしょう。また、筋膜をほぐしてからエクササイズを行うとポーズが取りやすくなるメリットもあります。, テニスボールを背中の肩甲骨に当て仰向けに寝て圧をかけると、動きが悪くなっている背中の肩甲骨の動きが改善できると言われています。このテニスボールを使った肩甲骨はがしは簡単に行うことが出来て、肩こりの改善や血行の促進、バストアップや自律神経の安定などさまざまなメリットがあるとされています。 ・脳への血流が上がり自律神経の安定に繋がる テニスボールを使うと肩甲骨に強い刺激を与えることが可能になり、深層部で萎縮や癒着している筋膜をほぐす「筋膜リリース」の効果も期待できるでしょう。テニスボールを使った肩甲骨はがしは、効果がいつまでも持続するわけではないため定期的に行う必要があります。, テニスボールを背中の肩甲骨に当て仰向けに寝て圧をかけると、動きが悪くなっている背中の肩甲骨の動きが改善できると言われています。. Copyright © ZEN PLACE inc. All rights reserved. 肩甲骨はがしは、肋骨から肩甲骨をはがし、元の正しい位置に戻すためのストレッチなのです。色々な方法がありますが、硬いテニスボールを使ったやり方もあります。 肩こりの原因となる疲労物質や老廃物が排出されるので、肩こりや首周りのコリ、背中の痛みなどの軽減にも繋がると言われています。さらにデスクワークやパソコン作業、スマホ操作は首が前に出て、肩をすぼめるような前かがみの姿勢になりがちです。 肩甲骨はがしは、肩周辺の筋肉をほぐし、血流を促すと言われています。肩こりや猫背の解消、バストアップやダイエットなど体にさまざまな効果をもたらすと考えられています。, 肩甲骨は背中の上の方にある三角形の出っ張った骨です。背中や首などの筋肉ともつながっており、腕を滑らかに動かす働きを担っています。 テニスボールを使って行う筋膜リリースを行うと、筋膜や筋肉がほぐされて運動能力の向上が期待できるでしょう。 テニスボールは丁度良い硬さと大きさで、筋膜リリースの際には良く使われます。 出来れば2つ用意してラップで包むと便利です。 特に気になるところがあれば、1分ほどテニスボールで圧迫しましょう。 足裏コロコロ テニスボールを使って身体の外側から強く圧をかけることで深層にある筋膜まで力が届き、筋膜の癒着を軽減する筋膜リリースを行うことが可能です。テニスボールを使って自分で筋膜リリースを行う場合には、ムリせず心地よい強さで行いましょう。 テニスボールを使った筋膜リリース. そして肩甲骨周りの筋力アップにより、血流が促され、代謝が上がって熱が生成されやすくなります。その結果として脂肪燃焼が促進されるのでダイエット効果も期待できると言われています。, ・血流が良くなる 同じ姿勢で両腕を上下に上げたり下げたりします。テニスボールがズレないように気を付けながら10回ほど繰り返します。 step2 肩甲骨をほぐすときには深い呼吸でリラックスしながら行うと、筋肉が伸びやすくなります。特に痛みを感じる箇所ではテニスボールを動かさずとどめたままで身体の力を抜き呼吸を深めると、ストレッチ効果を高めることが期待できます。, テニスボールを使った肩甲骨はがしを行うことは、心身に多くのメリットをもたらします。肩甲骨の周りにある筋肉の緊張を和らげることで、血流が良くなります。 仰向けに寝転がって、テニスボールを肩甲骨の硬い部分に当てます。当ててみてやや痛いと感じる部分でもOKです。 ・深部まで刺激が届くためつらい肩こりでも改善が期待できる 【テニスボールダイエットのやり方】テニスボールで筋膜リリース！ KAORU（かおる）先生が伝授 9月4日 2020年9月4日のテレビ朝日系『 モーニングショー 』で放送された「 テニスボールダイエット 」のやり方をご紹介します。 そのまま両腕をそれぞれ左、右に動かして胸を開きます。 こういった猫背が習慣化することで、肩甲骨周りの筋肉が固くなってしまいます。しかし肩甲骨はがしで筋肉をほぐすことで背中の筋肉が強化され、背骨をしっかり支えられるようになるとされています。 肩甲骨を正しい位置に戻し、姿勢を正しくする効果も期待できると言えるでしょう。また猫背が改善されると胸を張るようになるため、大胸筋の衰えを防止できるようになります。 筋膜リリースによって肩こりが改善し運動パフォーマンスがアップしたあとにも、また普段の生活を送っているうちに筋膜がねじれて筋膜リリースが必要になることもあります。 キラキラ！たのしい毎日 2017.06.02： 働く男の健康ライフ2 #3 テニスボール1つで、話題の"筋膜リリース"を！ 2017.03.24： 働く男の健康ライフ2 #2 椅子ヨガで呼吸を整え、カラダとココロの健康を テニスボールで簡単にできる筋膜リリースをご紹介します！ テニスボールは硬式のボールであれば、100円ショップの物でもOKです。 1つでも使えますが、場所によっては2つあったほうがいいところもあるので、できれば2〜3つご用意下さい。 片側の肩甲骨をほぐしたあとには、偏らないように反対側の肩甲骨にもボールを当ててストレッチします。左右の肩甲骨にバランス良くテニスボールを当てて行いましょう。 ピラティスをすることは、小さな夢を持ち続けること！常に自分を内観し、最適なバランスを探し続けるzen place会員歴7年の君枝さん（75歳）に直撃インタビュー, ヨガをしている時間は「自分だけの時間」。毎日のレッスンでアーサナを極め続けるZEN PLACE会員の洋子さん（77歳）に直撃インタビュー！, 「自分の身体を鍛えることが、コロナに対する力になる。」父の日のプレゼントとしてピラティスを始めた、zen place会員歴7年の山口晋平さん（91歳）に直撃インタビュー！, zen placeで体験したキッカケはChieko出演のフジテレビ「めざましどようび」。「ピラティスは、健康になりたいと思った時にすぐ始めるもの」と笑顔で語る73歳の会員さんに直撃インタビュー！. テニスボールを使って、わきの下を筋膜リリースする方法です。わきの下には、四十肩や五十肩の原因になりやすい、小円筋や大円筋といった筋肉があります。このような小さな筋肉に対しても、テニスボールでの筋膜リリースがオススメです。 肩甲骨は手が届きにくいですが、テニスボールを使ってゆっくり圧をかけることで、気持ち良く、筋肉がほぐれやすいと言えます。ではやり方を紹介します。, step1 ・代謝が上がり脂肪燃焼が促進されるのでダイエット効果もある 筋膜リリースを習慣化し、定期的に行うことが筋膜の癒着予防に繋がるのです。, テニスボールを使って行う筋膜リリースを行うと、筋膜や筋肉がほぐされて運動能力の向上が期待できるでしょう。ピラティスやヨガは首・肩・胸周りを開いていくのに適しているエクササイズですが、準備運動として筋膜リリース行うことで運動のパフォーマンスが上がるため、運動効果をアップさせることに繋がります。 ・背中回りの筋肉をほぐすことで力が強化されて背骨をしっかり支えられるようになる step6
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